Modré světlo a usínání: když nám elektronika nedá spát

Naše tělo potřebuje dobrý spánek. Díky němu nabíráme sílu na následující den, mozek během spaní zpracovává informace a čistí se od toxinů. Modré světlo vyzařující z obrazovek digitálních zařízení je v poslední době zmiňováno jako překážka zdravého usínání. Jak ovlivňuje naši schopnost ponořit se do snů? 

Pracovní nasazení. Etické jednání. Kreativita. Leadership. To všechno ovlivňuje kvalita spánku. Alespoň podle výzkumů profesora organizačního chování na Washingtonské univerzitě Christophera Barnese. Pro Harvard Business Review psal Barnes například o tom, že hůře vyspaní soudci udělují tvrdší tresty a pro neodpočaté lidi v práci je zase těžší zůstat v klidu při vypjatých situacích.

Pokud se právě zamýšlíte nad tím, zda si váš spánkový režim nezaslouží více pozornosti, zbystřete. Jednu z možných překážek kvalitního spánku totiž nejspíš máte právě před sebou – jasně zářící digitální zařízení. Možná už se vám někdy stalo, že před usnutím spočinul váš zrak na obrazovce notebooku nebo telefonu. Silné světlo večer nejen namáhá vaše oči, ale pravděpodobně i zhorší usínání a posune fázi spánku. Proč se to děje?

Spánkový hormon melatonin

Když k večeru pociťujete únavu, mohou za to účinky melatoninu. Tento hormon začne náš mozek vylučovat při absenci světla a připravuje nás tím na spánek. Pokud ale jsme i po setmění vystaveni umělému světlu, melatonin se nezačne uvolňovat a fáze únavy se odkládá. To má vliv i na pravidelnost spánkového cyklu.

V několika studiích bylo zjištěno, že vliv na potlačení tvorby melatoninu má především modrá složka světla, kterou v hojné míře vyzařují displeje a obrazovky. Proto začaly vznikat různé programy a aplikace, které ji v displejích se západem slunce potlačují. K dostání jsou také brýle, a dokonce i optické čočky filtrující modré světlo. 

Právě brýle se speciálními skly, které snižují množství modrého světla dopadající na oční rohovku, využil i výše citovaný profesor Barnes v jednom ze svých spánkových experimentů. Rozdal je na týden skupinám manažerů a lidem pracujícím v zákaznických službách, aby je používali vždy dvě hodiny před usnutím. Následující týden participanti dostali stejně vypadající brýle, ale tentokrát bez filtru.

Když Barnes porovnával výsledky z obou týdnů, nošení modrých brýlí před spaním vedlo u obou skupin k delšímu a lepšímu spánku. Účastníci studie, kteří se lépe vyspali, pak podle svých slov byli následující den i více zapojeni do práce a častěji pomáhali svým kolegům.

Filtry modrého světla jako pomocník, ne spása

Podobná studie, tentokrát v odborném magazínu Journal of Adolescent Health, opět potvrdila, že brýle filtrující modré světlo skutečně dopomáhají k lepšímu spánku. Tým vědců v rámci výzkumu měřil reakční časy a hladinu melatoninu u dvou skupin chlapců ve věku od patnácti do sedmnácti let. Jedna skupina používala pár hodin před spaním brýle s filtrem modrého světla, druhá brýle bez něj. Skupina s filtrem byla podle výsledných měření lépe připravena na spánek.

Podle doktorky Cathy Goldstein, odbornice na spánek z Michiganské univerzity, však nejde pouze o barvu (vlnovou délku) světla, ale také o to, jak dlouho jsme mu vystaveni a jak je jasné. „Nemůžete si jen nastavit filtr na modré světlo – a pak používat telefon nebo tablet s maximálním jasem,“ řekla Goldstein pro časopis Time.

Filtry modrého světla tak sice pomáhají ke zdravějšímu spánku, určitě ale nejsou univerzálním řešením. Pokud pravidelně v posteli bezmyšlenkovitě scrollujete sociálními sítěmi na telefonu s vysokým jasem, k lepšímu usínání vám nepomhou. 

7 tipů pro kvalitní spánek

1. Buďte konzistentní. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
2. V zatemněné, vyvětrané ložnici bez rušivých vlivů a elektroniky se vám bude spát lépe.
3. Udělejte ze spánku prioritu. Na práci, studium i společenské aktivity budete mít čas zase následující den.
4. Nejezte těsně před spaním. Vaše poslední jídlo dne by mělo být zároveň nejlehčí a měli byste ho sníst alespoň tři hodiny před ulehnutím.
5. Nepřehánějte to se spánkem během dne. Několikaminutový odpočinek může být zdravý, a dokonce prospět vašemu srdci. Pokud ale usnete na několik hodin, narušíte si tím spánkový cyklus.
6. Odložte elektroniku. Nepoužívejte zařízení s jasnými displeji alespoň pár hodin před spaním.
7. Zkuste meditovat. Meditace nebo lehký strečink vás příjemně zrelaxuje a připraví na usínání.

Zdroj: Centres for Disease Control and Prevention, Sleep Foundation, Time

Mohlo by vás dále zajímat